【トレーニングメニュー】「2014北海道マラソン」へ向けて本気出す!の第10週。8月18日(月)~8月24日(日)。

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練習メニュー(予定):8月18日(月)~8月24日(日)

2014北海道マラソン」(8月31日)へ向けて本気出す!

そう宣言してからの第10週め。8月18日週の本気の練習メニュー(予定)は以下の通り。

  • 18日(月)
    • 朝:- 
    • 夜:-
  • 19日(火)
    • 朝:朝イチjog 30分~60分
    • 夜:ペース走 5km(4’10″~3’55″/km)
  • 20日(水)
    • 朝:朝イチjog 30分~60分
    • 夜:VO2maxインターバル 1km×3本(3’20″/km)+ペース走5km(4’00″/km)
  • 21日(木)
    • 朝:朝イチjog 30分~60分
    • 夜:1km疾走(3’50″~3’40″/km) → ペース走 10km(4’20″~4’05″/km)
  • 22日(金)
    • 朝:朝イチjog 30分~60分
    • 夜:-
  • 23日(土)
    • 朝:朝イチjog 30分~60分 
    • 夜:-
  • 24日(日)
    • 朝:-
    • 夜:1km疾走(3’50″~3’40″/km) → ペース走 15km(4’20″~4’05″/km)

※体幹トレーニングは毎日行う。

【関連記事】【本気出す宣言!】「2014北海道マラソン」サブ3へ向けて明日から本気出す!

テーパリングのポイントは

「2014北海道マラソン」までいよいよ2週間を切りました。そろそろテーパリング(練習量を徐々に減らして疲労をコントロール)を行う時期でしょうかね。

走力・パフォーマンスを低下させないで、疲労だけを抜くポイントは

  • 頻度や時間(距離)を減らしても、強度を落とさないこと!

かもしれません。

科学研究から考えるテーパリング

この研究結果からテーパリングで体力を落とさないようにするには、頻度や時間を減らしても強度を落とさないことが重要と考えることができます。

第225回 速く走りたければ休むべし ~テーパリングの重要性~ | 鍋倉教授の楽しく走ってステップアップ講座

フルマラソン本番まで2ヶ月半の専門的準備期があるとすると、最後の2~4週間は「テーパリング」にあてます。テーパリング(Tapering)とは、「徐々に減らす」という意味です。強度を変えず、トレーニング量を段階的に30~50%まで減らします。

~~(中略)~~

そしてレースの1週間前になったら、強度も落とします。それまでは週1~2回は、マラソンペースを超える高強度のトレーニングを行ってきましたが、ラストの1週間はレースペース以上のインターバルトレーニングも止めます。

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