【トレーニングメニュー】2部練導入!第6週・7月21日(月)~7月27(日)。

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練習メニュー(予定):7月21日(月)~7月27日(日)

2014北海道マラソン」(8/31)へ向けて本気出す!

そう宣言してからの第6週め。7月21日週の本気の練習メニュー(予定)は以下の通り。

  • 21日(月)
    • 朝:–
    • 夜:30km~35km jog
  • 22日(火)
    • 朝:朝イチ45分jog
    • 夜:60分jog + ウィンドスプリント150m×7本
  • 23日(水)
    • 朝:朝イチ45分jog
    • 夜:VO2maxインターバル1K×3本 + 5Kペース走
  • 24日(木)
    • 朝:朝イチ45分jog
    • 夜:スプリントインターバルトレーニング 坂200m×5本 + jog
  • 25日(金)
    • 朝:朝イチ60分jog + ウィンドスプリント150m×7本
    • 夜:–
  • 26日(土)
    • 朝:マラソントレーニング in 庄内緑地公園 vol.14(10km)+ jog
    • 夜:–
  • 27日(日)
    • 朝:朝イチ45分jog
    • 夜:朝イチ60分jog + ウィンドスプリント150m×7本

※体幹トレーニングは毎日行う。

【関連記事】【本気出す宣言!】「2014北海道マラソン」サブ3へ向けて明日から本気出す!

2部練導入で、1回あたりの練習をさくっ!とこなす。

先々週あたりからかな。もう暑くて暑くて、1度にたくさん走るのがしんどくなってきました。

今の暑い時期は、短い時間でさくっとこなしたい。けど、減量のため練習量(走行距離)は減らしたくない。ということで、今週から朝・夜の2部練を入れていきます。その分、1回あたりの練習時間は短くする。

1日に2回走るのはすっごい面倒だけど…。長い時間ダラダラやるより、2回に分けてでも短い時間でスパスパっとこなすほうが、今の時期は効率が良いのではないかな、と。

とりあえず、つなぎ練習の日のメニュー「(朝食前の)朝イチ120分jog」を

  • 朝:(朝食前の)朝イチ45分
  • 夜:朝イチ60分jog + ウィンドスプリント150m×7本

に変更です。

朝2時間も走ると「ぐったり…」。その後しばらく何もする気力が湧かなくなりますが。朝45分の短い時間ならバテることなく、「うん、気分もスッキリ!今日も1日頑張ろうっ!」と活力みなぎる…と期待しています。

走る前の(静的)ストレッチも短めに(いつもは40分くらい掛けるけど、15分にする)。起床してから、90分以内に朝練を終えることを目指そう。

「週1回の30km jog」は継続!

2部練を入れても、「2014北海道マラソン」(8/31)までの「週1回の30km jog」は継続です。

今週は土曜に「マラソントレーニング in 庄内緑地公園 vol.14」(10km)に参加予定。そこでガツン!といきたいので、「週1回の30km jog」は週の始め(月曜)に実施して、土曜まで疲れが残らないようにしておきます。

スプリント・インターバル・トレーニングも導入!

比較的短い時間でさくっとこなせる「スプリント・インターバル・トレーニング」(SIT)も入れてみます。SITに期待するトレーニング効果は以下の2つ。

  • 「筋機能の強化」による最大酸素摂取量(VO2max)の向上
  • 脂質が促進されやすい状態にする。そのあとのjogで脂質代謝を促進(脂質代謝能強化)

SITについては「マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる! (ソフトバンク新書) 」を参考にしています。

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