今週の練習
2026年10月5日（月）～11日（日）
この1週間に行った僕のマラソン練習を掲載していきます。脚の状態（とくに左ハムの状態）がまだイマイチ。今週はペース速めの練習は行わない。
今週の予定メニュー（鍛錬期）
月 : jog 90分
火 : jog 20km（5’00″/km）豊橋ハーフ申込み
水 : jog 40分（6’00/km） 三河湾健康マラソン申込み
木 : 1km + jog 90分
金 : jog 120分（6’00/km）
土 : jog 100分（5’20/km）
日 : 休み（完全休養！）
AI解析による予定メニュー評価
現在の走力から見れば、各日の設定自体は十分対応できる範囲。ただし、日曜まで6日連続で走り、火曜20km、木曜1km＋90分、金曜120分、土曜100分と長めの負荷が重なるため、週間全体ではやや高め。特に木～土は、心肺より脚の局所疲労が抜けにくい配置で、現在残っている左ハムの違和感には注意したい。火曜の5:00/kmも本人の走力では高強度ではないが、完全な回復走ではなく約100分の有酸素負荷になる。
今週は「予定をこなせるか」より、左ハムが走る前・走行中・走行後で悪化しないかを重視したい。木曜の1kmで違和感が増える場合は速い区間を中止してジョグのみ、金・土で疲労や違和感が残る場合は走行時間短縮または低強度ジョグへの変更が代替案。日曜を完全休養としている点は良く、1週間を左ハム悪化なしで終えられれば、翌週以降の通常練習復帰につなげやすい。
【目次】
今週の練習
2026年10月05日（月）
| 朝: | なし |
| 昼: | なし |
| 夜: | jog 90分 17km ダウン 2km |
今日は90分ジョグ。ペース設定なし。
走る前に静的ストレッチ40分、動的ストレッチ30分。ウォーキングから始めて、入り数kmはウォームアップとしてゆっくり。いつも通り10kmあたりから調子が出てくる。自然にペースが上がってきても抑えず、気のままに走る。終盤はキロ4分30秒を切り、呼吸は少し乱れたが、気持ちの良いキツさだった。
左ハムの違和感は今日もあったが、ジョグ中はほとんど気にならず。最後のペースアップにも耐えてくれた。ちなみに動的ストレッチで、足スイングの時に左アキレス腱あたりがピリピリ小さな痛みが出た。こちらもジョグ中は気にならず。
jog 90分 17km
| LAP | 距離 km |
タイム | 累積 タイム |
心拍数 bpm |
ピッチ spm |
歩幅 m |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 8:09.4 | 8:09.4 | 89 | 145 | 0.89 |
| 2 | 1.00 | 6:05.2 | 14:15 | 116 | 177 | 0.93 |
| 3 | 1.00 | 5:49.5 | 20:04 | 120 | 178 | 0.97 |
| 4 | 1.00 | 5:34.4 | 25:39 | 123 | 177 | 1.01 |
| 5 | 1.00 | 5:35.8 | 31:14 | 124 | 177 | 1.01 |
| 6 | 1.00 | 5:25.6 | 36:40 | 128 | 177 | 1.04 |
| 7 | 1.00 | 5:16.3 | 41:56 | 132 | 179 | 1.07 |
| 8 | 1.00 | 5:11.8 | 47:08 | 133 | 180 | 1.07 |
| 9 | 1.00 | 5:11.2 | 52:19 | 134 | 180 | 1.07 |
| 10 | 1.00 | 5:06.0 | 57:25 | 135 | 180 | 1.09 |
| 11 | 1.00 | 4:57.4 | 1:02:23 | 140 | 180 | 1.13 |
| 12 | 1.00 | 4:57.3 | 1:07:20 | 141 | 180 | 1.12 |
| 13 | 1.00 | 4:50.0 | 1:12:10 | 144 | 181 | 1.15 |
| 14 | 1.00 | 4:42.6 | 1:16:53 | 149 | 182 | 1.17 |
| 15 | 1.00 | 4:29.4 | 1:21:22 | 152 | 182 | 1.22 |
| 16 | 1.00 | 4:20.0 | 1:25:42 | 159 | 182 | 1.28 |
| 17 | 1.00 | 4:07.6 | 1:29:50 | 163 | 182 | 1.34 |
| 18 | 0.03 | 0:11.7 | 1:30:01 | 166 | 169 | 1.26 |
AI解析による練習評価
種別：90分ジョグ（後半ビルドアップ）＋クールダウン
効果：テンポ ― やや高い強度を長く維持する能力の向上
ペースを固定せず自然に上げる狙いどおり
走力には適正だが、症状が残る中では終盤強度は上限寄り
急な上げ下げなく段階的にビルドアップ
ジョグ主体から終盤にしっかりした持続系刺激
速度上昇後も接地が短く、大きなフォーム崩れなし
17km走った後も失速せず最後までビルドアップ
終盤まで出力を上げられ、全身疲労は強くなさそう
走行中は気にならなかったものの経過観察が必要
主走は17.03km・90分01秒、平均5:17/km・平均心拍131bpm・平均パワー353Wで、直後に2.29km・15分48秒の低強度走も行っています。10km以降から自然に上がり、終盤は4:29→4:20→4:08/kmまで加速しましたが、現在の走力から見れば無理なペースアップではなく、接地時間や歩幅も良好に変化しており持久力・フォームとも好調です。
ただしGarminの主効果が「テンポ」になるほど終盤の刺激は強く、左ハムの違和感に加えて左アキレス腱周辺にも新たな小さな痛みが出ています。明日の20km（5:00/km）は朝の症状が今日と同等以下なら予定どおり開始できますが、ペースをさらに上げず、左ハムまたはアキレス腱の痛みが増える場合は短縮・中止を優先したいです。
2026年10月06日（火）
| 朝: | walk 3km + jog ●km (朝食前) |
| 昼: | |
| 夜: |
2026年10月07日（水）
| 朝: | walk 3km + jog ●km (朝食前) |
| 昼: | |
| 夜: |
2026年10月08日（木）
| 朝: | walk 3km + jog ●km (朝食前) |
| 昼: | |
| 夜: |
2026年10月09日（金）
| 朝: | walk 3km + jog ●km (朝食前) |
| 昼: | |
| 夜: |
2026年10月10日（土）
| 朝: | walk 3km + jog ●km (朝食前) |
| 昼: | |
| 夜: |
2026年10月11日（日）
| 朝: | walk 3km + jog ●km (朝食前) |
| 昼: | |
| 夜: |
来週の予定メニュー（鍛錬期）
月 : 1km×2 + jog 90分
火 : jog 20km（5’00/km）
水 : jog 40分（6’00/km）
木 : 3km×1本 + jog 90分
金 : jog 120分（6’00/km）
土 : jog 100分（5’20/km）
日 : 休み（完全休養！）
予定レースと目標
12月13日： 安城矢作川マラソン（10km40分くらい）
01月17日 : にしおマラソン（楽しく観光ラン）
02月14日： 三河湾健康マラソン（10km40分くらい）
02月28日： 読売犬山ハーフマラソン（90分くらい）
03月21日： 穂の国・豊橋ハーフマラソン（90分くらい）
04月25日： ぎふ清流ハーフマラソン（楽しく観光ラン）
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