【3か月でフルマラソン ~めざせ!サブ4~】内藤大助さん、金田朋子さんの3か月間マラソントレーニングメニューを一挙公開!

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3か月でフルマラソン ~めざせ! サブ4~(NHK Eテレ)


3か月でフルマラソン! ―めさせ! サブ4 (趣味Do楽)

今週(12月15日)で第7回目の放送を終え、残すところあと2回となりました。次の第8回が実質的には最終回となります。この3月間のお二人がどのようなトレーニングメニューをこなしてきたのか。番組を1回1回チェックして調べました。最終回の前にどうぞ。

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3か月でフルマラソン 次回(第8回)はいびがわマラソン大会当日! 見逃せません!

11月3日(月)より放送が始まったNHK Eテレ 趣味Do楽「3か月でフルマラソン ~めざせ!サブ4~」(全9回)。金哲彦さんをコーチに、内藤大助さん、金田朋子さんが「いびがわマラソン2014」でサブ4を目指して奮闘中。

今週(12月15日)で第7回目の放送を終え、残すところあと2回となりました。第9回は総集編なので、次の第8回が実質的には最終回となります。果たして、お二人はサブ4達成なったのか。

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【NHK Eテレ 趣味Do楽】「3か月でフルマラソン~めざせ!サブ4~」いきなり最終回!内藤大助さん、金田朋子さんのフィニッシュシーン動画公開!

実は、結果だけはもう知っています。でも、レース中にどのような走りを魅せたのか、どれほど苦しいことになっていたのか。その様子はベールに包まれたまま。なので、レース模様が明らかになる第8回は絶対に見逃せません! 楽しみですね。

さて、この3か月間、お二人がどのようなトレーニングを積んできたのか。番組で公開された分を1回1回チェックして調べました。実質的な最終回を前に、お二人の練習を振り返っておくと、より最終回を楽しめると思います。どうぞ!

第1回撮影(8月上旬)

会場: お台場海浜公園(東京・お台場)
内容:初顔合わせ。今日から練習開始。1km走って自分のラップタイムを知る

次回までの宿題

  • ペースを把握して週3回走る
  • 練習日誌をつける
  • 日常生活で階段を使う(金田さん)

第2回撮影(8月中旬)

会場:
内容:お買い物。ランニングフォームをチェック

第2回撮影までのトレーニングメニュー

  内藤大助さん 金田朋子さん
1日目 10km(6’00″/km)
階段
2日目 6km(マイペース) 階段
3日目 8km(マイペース) 12km(5’50″/km)
階段
4日目 6km(マイペース) 階段
5日目 12km(5’45″/km)
階段
6日目 8km(マイペース) 階段
7日目 5km(5’22″/km)
階段
8日目 8km(マイペース) 階段
9日目 階段
10日目 10km(5’30″/km) 4.5km(5’40″/km)
階段
11日目 6km 7km(5’50″/km)
階段
12日目 6km(jog + walk) 6km(5’30″/km)
13日目 8km 階段
14日目 第2回撮影 第2回撮影
備考 ペースを意識して走ったのは、この2週間で1回だけ 毎回ペースを把握。
毎日階段を使う。

次回までの宿題

  • 正しいフォームをマスター
  • 週3回の練習のうち、1回は少しだけ長い距離(15km)を走る
  • お尻とお腹を意識して、階段の上り下りで筋力強化(金田さん)

第3回撮影(9月上旬・大会67日前)

会場:舎人(とねり)公園(東京・足立区)
内容:レースペース走 10km(3か月でフルマラソン卒業生 野々村真さん登場)

第3回撮影までのトレーニングメニュー

  内藤大助さん 金田朋子さん
1日目 8km(少し速め) おしりおなか虫
2日目 おしりおなか虫
3日目 8km(マイペース) 10km(5’40″/km)
おしりおなか虫
4日目 15km(5’50″/km)
おしりおなか虫
5日目 おしりおなか虫
6日目 12km(奥さんと一緒に) 15km(5’40″/km)
おしりおなか虫
7日目 おしりおなか虫
8日目 15km(奥さんと一緒に) おしりおなか虫
9日目 5km(軽め) おしりおなか虫
10日目 15km(5’40″/km)
おしりおなか虫
11日目 10km(マイペース) 10km(5’50″/km)
おしりおなか虫
12日目 15km(5’35″/km)
おしりおなか虫
13日目 8km(軽め) おしりおなか虫
14日目 レースペース走 10km(第3回撮影) レースペース走 10km(第3回撮影)
備考   おしりおなか虫とは、お尻とお腹を意識した階段上り下り。

次回までの宿題

  • 20kmをゆっくりペースで1回走る
  • 普段の練習ペースが遅めなので、一定のペースを身につけるため、キロ5分30秒ペースで5~10kmを何度か走る(内藤さん)

第4回撮影(9月中旬・大会53日前)

会場:国営武蔵丘陵森林公園(埼玉)
内容:坂道トレーニング、クロスカントリー、ウィンドスプリント

第4回撮影までのトレーニングメニュー

  内藤大助さん 金田朋子さん
1日目 8km (マイペース) 10km(5’50″/km)
階段
2日目 8km (マイペース) 階段
3日目 階段
4日目 階段
5日目 6km(軽め) 10km(5’30”/km)
6日目 15km(5’40″/km)
7日目 階段
8日目 11km 階段
9日目 階段
10日目 6km(5’40″/km) 風邪をひいた
11日目 階段
12日目 12km jog(軽め) 20km(5’40″/km) 右ひざが痛くなった
13日目 10km(5’50″/km)
14日目 第4回撮影 第4回撮影
備考 宿題の20kmをやっていない! 宿題の20kmをやっている!

次回までの宿題

  • 1時間30分~2時間のランニングを1回(スピードを落として実施)
  • それ以外の日はジョギングでOK

第5回撮影(9月下旬・大会46日前)

会場:いびがわマラソンコース(岐阜・揖斐川町)
内容:本番コース試走(今年の大会当日と同じく、雨の中での試走となりました)

第5回撮影までのトレーニングメニュー

  内藤大助さん 金田朋子さん
1日目 筋力体操
2日目 5km (軽めに35分) ジョギング
筋力体操
3日目 筋力体操
4日目
5日目 14km(1時間24分) 1時間30分(5’40″/km)
6日目 階段ダッシュ 3本 筋力体操
7日目 いびがわマラソンコース試走(第5回撮影) いびがわマラソンコース試走(第5回撮影)
備考 長めに走った日があるけど、20kmに足りていない。でも一応、ぎりぎりセーフ。少し気の緩みが出てきた。 「ゆっくり」と指示されたのに、サブ4ペースで走っている。週3回の練習が、今回は2回だけ。少し気の緩みが出てきた。

次回までの宿題

  • 2時間走(または20km走)を入れる
  • 次回の30km走を行う日の少し前から、食生活や体調を調整する

第6回撮影(10月上旬・大会32日前)

会場:彩湖・道満グリーンパーク(埼玉・戸田市)
内容: 30km走(サブ3.5ランナー にしおかすみこさん登場。2014年11月23日の第34回つくばマラソンにてネットタイム3時間28分37秒を記録。)

第6回撮影までのトレーニングメニュー

  内藤大助さん 金田朋子さん
1日目 筋力体操
2日目
3日目 15km(5’40″/km)
筋力体操
4日目 6.5km(5’42″/km)

16km jog(5’40″/km)
5km jog(5’15″/km)

5日目

5km(マイペース)
5km(5’00″/km)

筋力体操
6日目 6km(軽め) 20km(5’50″/km)
筋力体操
7日目

10km(速め)
2km(マイペース)

坂を5km
8日目 12km(5’23″/km) 筋力体操
9日目

3km(速め)
2km(5’30″/km)

15km(5’40″/km)
10日目

5km(速め)
3.5km(5’40″/km)

15km(5’30″/km)
筋力体操
11日目
12日目 6km(軽め) 15km(5’30″/km)
筋力体操
13日目 jog(軽め) 筋力体操
14日目 30km走(第6回撮影) 30km走(第6回撮影)
備考 肝心の宿題(30kmまだは2時間)をやっていない! 大事な練習をやらないと痛い目にあいますよ。(金さん) 宿題をしっかりやっている。

次回までの宿題

  • LSD(右ひざに違和感が出るまで)を2回(内藤さん)
  • LSD(20~25km)を1~2回(金田さん)

第7回撮影(10月下旬・大会20日前 → 大会前日・当日)

会場: シンボルプロムナード公園(東京・お台場) → いびがわマラソン会場
内容: 調整メニュー(ウォーキング 4km + レースペース走 10km + ウォーキング 30分) → 大会前日 高橋尚子さん登場!

第7回撮影(大会20日前)までのトレーニングメニュー

  内藤大助さん 金田朋子さん
1日目
2日目 6km(軽め)
坂道ダッシュ
3日目 ウォーキング
階段ダッシュ
15km(5’30″/km)
筋力体操
4日目 1.5km(子供の運動会) 15km(5’40″/km)
5日目 6km(軽め) LSD 3時間走(6’25″/km)
6日目

3.25km(ゆっくり)
11.5km(5’30″/km)

7日目 2km(ジョギング)
階段ダッシュ
15km(5’35″/km)
筋力体操
8日目 6km(軽め)
坂ダッシュ
15km(5’42″/km)
9日目 筋力体操
10日目 LSD 3時間走 27km
筋力体操
11日目

12km(別番組ロケで)
15km(ゆっくり)

筋力体操
12日目 第7回撮影(1) 第7回撮影(1)
備考 LSDできていない。11日目に長い距離を走っているけど、1度に行っていないので不十分。はっきり言って練習量足りません。マラソンはそんな甘いもんじゃありません。(金さん) LSD 2回実施。順調です。

大会前日までの宿題

  • 持久力が足りないので、持久力をつける練習を積み重ねる。その延長で速く走るメニューを行う。2時間~3時間LSDに加え、ビルドアップ走など実施。練習量を落とさず大会直前まで追い込む(内藤さん)
  • だいぶ仕上がっているので、スタミナを活かしてスピードをつける練習。レース9日前に15km走(速いペースで)。15km走の2日前に10kmビルドアップ走。(金田さん)

大会前日までのトレーニングメニュー

  内藤大助さん 金田朋子さん
10/22 10km(6’30″/km)
10/23
10/24 40分ジョグ
ウィンドスプリント 100m×5本
10/25 30分ジョグ
1km×5本(5’00″/km)
30分ジョグ
10/26
(14日前)
120分LSD(7’00″/km)
10/27 60分ジョグ
10/28 180分LSD 30分ジョグ
10kmジョグ
10/29 10km(5’30″/km) 10kmビルドアップ(6’00″→5’00″)
10/30 10km 54分(5’23″/km) ジョグ
10/31 60分ジョグ(予定) 15kmビルドアップ(6’00″→5’30″→5’00″)
11/1
(8日前)
仕事(予定) 休み & ジョグ(予定)
11/2 15kmビルドアップ(予定) 休み & ジョグ(予定)
11/3 60分ジョグ(予定) 120分LSD(7’00″/km)(予定)
11/4 -(予定) 10km(5’30″/km)(予定)
11/5 2時間LSD(予定) -(予定)
11/6 5km(5’00″/km)×2本(予定) -(予定)
11/7 60分ジョグ(予定) -(予定)
11/8
(前日)
第7回撮影(2) 第7回撮影(2)
備考    

ひと足先にフィニッシュシーンを観たい方へ、動画公開中!

以上が、内藤大助さん、金田朋子さんがこの3か月間行ってきたトレーニングメニューです。これだけのトレーニングを積み重ね、大会当日編の第8回放送ではどのような結末が待ち受けているのでしょうか!!

そのお二人のフィニッシュシーンをひと足先にご覧になりたい方は、以下よりどうぞ。期間限定でフィニッシュシーン動画が公開されています。

【NHK Eテレ 趣味Do楽】「3か月でフルマラソン~めざせ!サブ4~」いきなり最終回!内藤大助さん、金田朋子さんのフィニッシュシーン動画公開! | ほぼニートの資格取得日記☆(マラソン編)

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でも、先に動画を観ちゃうなんて野暮なことはしないで、番組の放送を楽しみに待ちましょう!