3か月でフルマラソン ～めざせ！ サブ4～（NHK Eテレ）
今週（12月15日）で第7回目の放送を終え、残すところあと2回となりました。次の第8回が実質的には最終回となります。この3月間のお二人がどのようなトレーニングメニューをこなしてきたのか。番組を1回1回チェックして調べました。最終回の前にどうぞ。
3か月でフルマラソン 次回（第8回）はいびがわマラソン大会当日！ 見逃せません！
11月3日（月）より放送が始まったNHK Eテレ 趣味Do楽「3か月でフルマラソン ～めざせ！サブ4～」（全9回）。金哲彦さんをコーチに、内藤大助さん、金田朋子さんが「いびがわマラソン2014」でサブ4を目指して奮闘中。
今週（12月15日）で第7回目の放送を終え、残すところあと2回となりました。第9回は総集編なので、次の第8回が実質的には最終回となります。果たして、お二人はサブ4達成なったのか。
実は、結果だけはもう知っています。でも、レース中にどのような走りを魅せたのか、どれほど苦しいことになっていたのか。その様子はベールに包まれたまま。なので、レース模様が明らかになる第8回は絶対に見逃せません！ 楽しみですね。
さて、この3か月間、お二人がどのようなトレーニングを積んできたのか。番組で公開された分を1回1回チェックして調べました。実質的な最終回を前に、お二人の練習を振り返っておくと、より最終回を楽しめると思います。どうぞ！
第1回撮影（8月上旬）
会場： お台場海浜公園（東京・お台場）
内容：初顔合わせ。今日から練習開始。1km走って自分のラップタイムを知る
次回までの宿題
- ペースを把握して週3回走る
- 練習日誌をつける
- 日常生活で階段を使う（金田さん）
第2回撮影（8月中旬）
会場：
内容：お買い物。ランニングフォームをチェック
第2回撮影までのトレーニングメニュー
| 内藤大助さん | 金田朋子さん | |
| 1日目 | – | 10km（6’00″/km） 階段 |
| 2日目 | 6km（マイペース） | 階段 |
| 3日目 | 8km（マイペース） | 12km（5’50″/km） 階段 |
| 4日目 | 6km（マイペース） | 階段 |
| 5日目 | – | 12km（5’45″/km） 階段 |
| 6日目 | 8km（マイペース） | 階段 |
| 7日目 | – | 5km（5’22″/km） 階段 |
| 8日目 | 8km（マイペース） | 階段 |
| 9日目 | – | 階段 |
| 10日目 | 10km（5’30″/km） | 4.5km（5’40″/km） 階段 |
| 11日目 | 6km | 7km（5’50″/km） 階段 |
| 12日目 | 6km（jog + walk） | 6km（5’30″/km） |
| 13日目 | 8km | 階段 |
| 14日目 | 第2回撮影 | 第2回撮影 |
| 備考 | ペースを意識して走ったのは、この2週間で1回だけ | 毎回ペースを把握。 毎日階段を使う。 |
次回までの宿題
- 正しいフォームをマスター
- 週3回の練習のうち、1回は少しだけ長い距離（15km）を走る
- お尻とお腹を意識して、階段の上り下りで筋力強化（金田さん）
第3回撮影（9月上旬・大会67日前）
会場：舎人（とねり）公園（東京・足立区）
内容：レースペース走 10km（3か月でフルマラソン卒業生 野々村真さん登場）
第3回撮影までのトレーニングメニュー
| 内藤大助さん | 金田朋子さん | |
| 1日目 | 8km（少し速め） | おしりおなか虫 |
| 2日目 | – | おしりおなか虫 |
| 3日目 | 8km（マイペース） | 10km（5’40″/km） おしりおなか虫 |
| 4日目 | – | 15km（5’50″/km） おしりおなか虫 |
| 5日目 | – | おしりおなか虫 |
| 6日目 | 12km（奥さんと一緒に） | 15km（5’40″/km） おしりおなか虫 |
| 7日目 | – | おしりおなか虫 |
| 8日目 | 15km（奥さんと一緒に） | おしりおなか虫 |
| 9日目 | 5km（軽め） | おしりおなか虫 |
| 10日目 | – | 15km（5’40″/km） おしりおなか虫 |
| 11日目 | 10km（マイペース） | 10km（5’50″/km） おしりおなか虫 |
| 12日目 | – | 15km（5’35″/km） おしりおなか虫 |
| 13日目 | 8km（軽め） | おしりおなか虫 |
| 14日目 | レースペース走 10km（第3回撮影） | レースペース走 10km（第3回撮影） |
| 備考 | おしりおなか虫とは、お尻とお腹を意識した階段上り下り。 |
次回までの宿題
- 20kmをゆっくりペースで1回走る
- 普段の練習ペースが遅めなので、一定のペースを身につけるため、キロ5分30秒ペースで5～10kmを何度か走る（内藤さん）
第4回撮影（9月中旬・大会53日前）
会場：国営武蔵丘陵森林公園（埼玉）
内容：坂道トレーニング、クロスカントリー、ウィンドスプリント
第4回撮影までのトレーニングメニュー
| 内藤大助さん | 金田朋子さん | |
| 1日目 | 8km （マイペース） | 10km（5’50″/km） 階段 |
| 2日目 | 8km （マイペース） | 階段 |
| 3日目 | – | 階段 |
| 4日目 | – | 階段 |
| 5日目 | 6km（軽め） | 10km（5’30”/km） |
| 6日目 | – | 15km（5’40″/km） |
| 7日目 | – | 階段 |
| 8日目 | 11km | 階段 |
| 9日目 | – | 階段 |
| 10日目 | – | 6km（5’40″/km） 風邪をひいた |
| 11日目 | – | 階段 |
| 12日目 | 12km jog（軽め） | 20km（5’40″/km） 右ひざが痛くなった |
| 13日目 | – | 10km（5’50″/km） |
| 14日目 | 第4回撮影 | 第4回撮影 |
| 備考 | 宿題の20kmをやっていない！ | 宿題の20kmをやっている！ |
次回までの宿題
- 1時間30分～2時間のランニングを1回（スピードを落として実施）
- それ以外の日はジョギングでOK
第5回撮影（9月下旬・大会46日前）
会場：いびがわマラソンコース（岐阜・揖斐川町）
内容：本番コース試走（今年の大会当日と同じく、雨の中での試走となりました）
第5回撮影までのトレーニングメニュー
| 内藤大助さん | 金田朋子さん | |
| 1日目 | – | 筋力体操 |
| 2日目 | 5km （軽めに35分） | ジョギング 筋力体操 |
| 3日目 | – | 筋力体操 |
| 4日目 | – | – |
| 5日目 | 14km（1時間24分） | 1時間30分（5’40″/km） |
| 6日目 | 階段ダッシュ 3本 | 筋力体操 |
| 7日目 | いびがわマラソンコース試走（第5回撮影） | いびがわマラソンコース試走（第5回撮影） |
| 備考 | 長めに走った日があるけど、20kmに足りていない。でも一応、ぎりぎりセーフ。少し気の緩みが出てきた。 | 「ゆっくり」と指示されたのに、サブ4ペースで走っている。週3回の練習が、今回は2回だけ。少し気の緩みが出てきた。 |
次回までの宿題
- 2時間走（または20km走）を入れる
- 次回の30km走を行う日の少し前から、食生活や体調を調整する
第6回撮影（10月上旬・大会32日前）
会場：彩湖・道満グリーンパーク（埼玉・戸田市）
内容： 30km走（サブ3.5ランナー にしおかすみこさん登場。2014年11月23日の第34回つくばマラソンにてネットタイム3時間28分37秒を記録。）
第6回撮影までのトレーニングメニュー
| 内藤大助さん | 金田朋子さん | |
| 1日目 | – | 筋力体操 |
| 2日目 | – | – |
| 3日目 | – | 15km（5’40″/km） 筋力体操 |
| 4日目 | 6.5km（5’42″/km） |
16km jog（5’40″/km） |
| 5日目 |
5km（マイペース） |
筋力体操 |
| 6日目 | 6km（軽め） | 20km（5’50″/km） 筋力体操 |
| 7日目 |
10km（速め） |
坂を5km |
| 8日目 | 12km（5’23″/km） | 筋力体操 |
| 9日目 |
3km（速め） |
15km（5’40″/km） |
| 10日目 |
5km（速め） |
15km（5’30″/km） 筋力体操 |
| 11日目 | – | – |
| 12日目 | 6km（軽め） | 15km（5’30″/km） 筋力体操 |
| 13日目 | jog（軽め） | 筋力体操 |
| 14日目 | 30km走（第6回撮影） | 30km走（第6回撮影） |
| 備考 | 肝心の宿題（30kmまだは2時間）をやっていない！ 大事な練習をやらないと痛い目にあいますよ。（金さん） | 宿題をしっかりやっている。 |
次回までの宿題
- LSD（右ひざに違和感が出るまで）を2回（内藤さん）
- LSD（20～25km）を1～2回（金田さん）
第7回撮影（10月下旬・大会20日前 → 大会前日・当日）
会場： シンボルプロムナード公園（東京・お台場） → いびがわマラソン会場
内容： 調整メニュー（ウォーキング 4km + レースペース走 10km + ウォーキング 30分） → 大会前日 高橋尚子さん登場！
第7回撮影（大会20日前）までのトレーニングメニュー
| 内藤大助さん | 金田朋子さん | |
| 1日目 | – | – |
| 2日目 | 6km（軽め） 坂道ダッシュ |
– |
| 3日目 | ウォーキング 階段ダッシュ |
15km（5’30″/km） 筋力体操 |
| 4日目 | 1.5km（子供の運動会） | 15km（5’40″/km） |
| 5日目 | 6km（軽め） | LSD 3時間走（6’25″/km） |
| 6日目 |
3.25km（ゆっくり） |
– |
| 7日目 | 2km（ジョギング） 階段ダッシュ |
15km（5’35″/km） 筋力体操 |
| 8日目 | 6km（軽め） 坂ダッシュ |
15km（5’42″/km） |
| 9日目 | – | 筋力体操 |
| 10日目 | – | LSD 3時間走 27km 筋力体操 |
| 11日目 |
12km（別番組ロケで） |
筋力体操 |
| 12日目 | 第7回撮影（1） | 第7回撮影（1） |
| 備考 | LSDできていない。11日目に長い距離を走っているけど、1度に行っていないので不十分。はっきり言って練習量足りません。マラソンはそんな甘いもんじゃありません。（金さん） | LSD 2回実施。順調です。 |
大会前日までの宿題
- 持久力が足りないので、持久力をつける練習を積み重ねる。その延長で速く走るメニューを行う。2時間～3時間LSDに加え、ビルドアップ走など実施。練習量を落とさず大会直前まで追い込む（内藤さん）
- だいぶ仕上がっているので、スタミナを活かしてスピードをつける練習。レース9日前に15km走（速いペースで）。15km走の2日前に10kmビルドアップ走。（金田さん）
大会前日までのトレーニングメニュー
| 内藤大助さん | 金田朋子さん | |
| 10/22 | ？ | 10km（6’30″/km） |
| 10/23 | ？ | – |
| 10/24 | ？ | 40分ジョグ ウィンドスプリント 100m×5本 |
| 10/25 | ？ | 30分ジョグ 1km×5本（5’00″/km） 30分ジョグ |
| 10/26 （14日前） |
？ | 120分LSD（7’00″/km） |
| 10/27 | 60分ジョグ | – |
| 10/28 | 180分LSD | 30分ジョグ 10kmジョグ |
| 10/29 | 10km（5’30″/km） | 10kmビルドアップ（6’00″→5’00″） |
| 10/30 | 10km 54分（5’23″/km） | ジョグ |
| 10/31 | 60分ジョグ（予定） | 15kmビルドアップ（6’00″→5’30″→5’00″） |
| 11/1 （8日前） |
仕事（予定） | 休み & ジョグ（予定） |
| 11/2 | 15kmビルドアップ（予定） | 休み & ジョグ（予定） |
| 11/3 | 60分ジョグ（予定） | 120分LSD（7’00″/km）（予定） |
| 11/4 | -（予定） | 10km（5’30″/km）（予定） |
| 11/5 | 2時間LSD（予定） | -（予定） |
| 11/6 | 5km（5’00″/km）×2本（予定） | -（予定） |
| 11/7 | 60分ジョグ（予定） | -（予定） |
| 11/8 （前日） |
第7回撮影（2） | 第7回撮影（2） |
| 備考 |
ひと足先にフィニッシュシーンを観たい方へ、動画公開中！
以上が、内藤大助さん、金田朋子さんがこの3か月間行ってきたトレーニングメニューです。これだけのトレーニングを積み重ね、大会当日編の第8回放送ではどのような結末が待ち受けているのでしょうか！！
そのお二人のフィニッシュシーンをひと足先にご覧になりたい方は、以下よりどうぞ。期間限定でフィニッシュシーン動画が公開されています。
▶ 【NHK Eテレ 趣味Do楽】「3か月でフルマラソン～めざせ！サブ4～」いきなり最終回！内藤大助さん、金田朋子さんのフィニッシュシーン動画公開！ | ほぼニートの資格取得日記☆（マラソン編）
でも、先に動画を観ちゃうなんて野暮なことはしないで、番組の放送を楽しみに待ちましょう！
