「板橋Cityマラソン」あと3日!今からでも分かる【テーパリング・疲労抜き】について!

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2014板橋Cityマラソン」(3/23)まであと3日!

あと3日なんで、今さらじたばたしても仕方ないですが。

それでも「今からでも何かできることはないかな~」と、
レース前に(多分)もっとも重要な「疲労抜き」について調べてみました。

調べたといっても…。
マラソン本何冊かをパラパラみて、テーパリング・疲労抜きに関するそれぞれの内容を簡単にメモった程度です。

正確な情報・詳細な情報については各書籍をご参照願います。

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レース前のテーパリングについて

  • レース2~4週間前から徐々にテーパリングを行う
  • トレーニング量を減らす。強度は落とさない
  • 1週間前は、軽いジョギングだけで疲労回復(ポイント練習なし)
  • 前日は完全休養

パフォーマンス = 体力 – 疲労

スポーツのパフォーマンスは、「パフォーマンス = 体力 – 疲労」のシンプルな式で表される。
つまり、普段の実力が高くても、疲労を十分に抜けないと、結果的にパフォーマンスが落ちる。

トレーニングを軽くすると走力が低下するのでは、と不安になるが…。

  • トレーニングを多少軽くしても、体力はすぐに低下しない
  • 一方、疲労は比較的早期に回復する
  • 仮に、体力が少しくらい落ちても、それ以上に疲労が回復すれば、相対的にパフォーマンス向上する

レースが近づいたら、体力の向上を狙うより、疲労回復を促すほうが結果的に良いパフォーマンスが得られる。とのこと。

テーパリングで負荷を減らしたにも関わらず、体力・心理面でむしろ上昇する要素

体力面

  • 最大酸素摂取量(VO2max)の上昇
    • 「溶血」の度合いが抑えられ、赤血球が相対的に増えて酸素が運搬されやすくなる
    • 筋肉で酵素の活性が高まり、筋肉が酵素を利用しやすくなる
  • ランニング・エコノミーの向上
    • 硬くなった筋肉がほぐれる
    • → 股関節などの可動域が広がる
    • → 動きがダイナミックになる

(※今日のウィンドスプリントで楽にスピードを出せたのは、筋肉がほぐれて可動域が広がったおかげ?)

心理面

  • 運動にマイナス影響を与える「抑うつ」「怒り」「混乱」「疲労」の因子が低下
  • 運動にプラス影響を与える「活気」が上昇
  • テーパリングで「もっと走りたい!」という気持ちが高まる → ポジティブな気分で本番に臨める。

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レース1週間前に峠走

レース1週間前に峠走(10km~20km程度)で負荷をかける。
これは鍛錬のためではなく、最後の刺激。
筋繊維を一度破壊して「超回復」を促し、レース当日で30km~35kmの壁を破る!

レースウィークは疲労抜き

疲労を抜くことに専念しつつ、適度に刺激を入れる仕上げのレース前1週間。
大会前日は完全休養。歩きすぎるのもよくない(歩行や立ちによる脚への負担を軽く見ない!)

大事なレースの時は前泊しよう

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テーパリングの目的

  • トレーニングに寄って蓄積したダメージを修復
    • ランニング・エコノミーの向上、筋力の向上(筋肉の衝撃吸収機能の回復)
    • 進行する微細損傷を修復
    • 肝臓と筋肉にグリコーゲンを再補充
    • 免疫系を活性化

テーパリングは間違いなく有効!

研究では、テーパリングによりフルマラソン3時間程度のランナーで3分30秒~7分のタイム短縮に相当するパフォーマンス向上がみられた。

マラソンでの最適なテーパリング期間

  • 最低2週間が必要
  • 3週間あれば理想的
  • テーパリング期間は短くなるよりも、長すぎてしまったほうがまだ良い

レースパフォーマンスを向上させるトレーニングの減らし方

  • トレーニング強度を維持!走行距離を大幅に減らす
  • レース3週間前がテーパリングの成否を左右する最も大事な時期
  • 2~3日ごとに比較的強度の高い練習を組み込む
    • 走力維持できる・休養もとれる・走力が低下するのでは、という心理的な不安も減る
  • レース週の水曜日に「ドレスリハーサル」(レースで実際に身につけるものを着用して走る)
  • 補強トレーニング・動きづくりも、ランニング同様にテーパリング
  • 生活上のストレスも減らすように努める

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テーパリングについて

  • トレーニング量は減らすが、強度は維持する
  • 基本的は、現在行っているトレーニング量を単に減らすだけで
    • 体力は維持できる(※向上はしない?)
    • 疲労はとれる
    • レース本番で全力を出しきることができる
  • 大会前日でも、30分ほどのイージーランニング(軽いjog)を入れている

テーパリングの期間について

  • 期間の長さには見解が分かれている
  • 4~5日間だけで良い、という研究もある
  • 3週間以上は必要とするのもある
  • 種目・トレーニング強度や期間、個人の能力差・好みにも依存
  • マラソン選手は、レース4~5週間前になってからと考えられる

ランナーというものは往々にして休みたがらないものだが、全体的な向上という点では、休養は有益であることがほとんどである。

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レース3週間前から調整期間

レース3週間前から、疲れを抜きながらレースに向けて調整していく。
このとき、調整期の目的を「疲れを抜くこと」にしない!

身体のポテンシャルを落とさずに、疲れだけを取る(ただし、完全には疲労を抜かない)

調整期に入ってからも、毎週のようにポイント練習を続けること。
回数や強度を減らしながら、筋力が落ちないように負荷をかけ続けていく。

1週間もなにもしなければ、これまで鍛えた筋力が落ちてしまう。

やりすぎ禁物

調整期間になると、練習量が減ることに不安を感じる人も出てくる。
物足りない気持ちになってくる。

しかし、やりすぎは禁物!
やるだけはやった、という自信を持つことが大切。

レース3日前に最後のポイント練習を行う

レース3日前に最後のポイント練習を行う。
(サブ3ランナーの場合は、5kmタイムトライアル+前後5kmずつのjog)

このポイント練習で、レース当日に「重い」と感じる脚をつくり、後半型の走りがしやすい体にする。

ちなみに、練習メニューにはレース前日でも60分程度のjogが入っています。
(2週連続フルマラソン出場の場合は、jogの代わりにウィンドスプリント 100m*3~5本)

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自分に適した疲労抜き方法を考えてみると…

以上6冊の書籍に、簡単に目を通しましたが…。
レース前の過ごし方について、それぞれ微妙に異なっていますね。

じゃあ、どの方法が僕(の感覚)に適しているのかな~と考えてみたところ

1. テーパリングは(本気)レースの1週間前から

テーパリングは3週間前からが理想、と書かれているのもあります。
でも僕としては、できるだけ直前までいつも通りに走りたい。

ベストの状態で本気レースに臨み、自己最速タイムを更新する!
その気持はもちろん強いのですが、

(たとえレース直前でも)毎日しっかり走って、すっきり気持ちのいい時間を過ごす

こっちの方が強いです。

2. 量を減らす!強度はそのまま!

トレーニング強度はそのままで、量だけを減らす。
これは各書籍で、だいたい共通していますね。

ポイント練習(インターバル走・ペース走・ビルドアップ走)では設定ペースを遅くすることはせずに、距離だけ短くします。jogの時間・距離も短くしてますよ。

3. レース1週間前にハーフマラソン(以上)走る!

僕の場合、ほとんど毎週なんらかのレースにエントリーしてますので…。
必然的にこうなりますね。

今回も、板橋Cityマラソン8日前にも関わらず32キロ走(2時間04分57秒)やっています。

都合よく解釈すれば、

筋繊維を一度破壊して「超回復」を促し、大会当日で30km~35kmの壁を破る!

このためです。
(実際は、たくさんのレースでいっぱい走りたい!!それだけなんですけど。)

4. レース3~4日前にポイント練習(VO2maxインターバル)

小出監督の本では、レース3日前に5kmタイムトライアル(サブ3ランナーの場合)を行うメニューになっています。

しかし僕は、1kmのVO2maxインターバルを3本くらいにしておきます。

これはレース当日に「重い」と感じる脚を作るため!

ではなく、心肺や脚に軽く刺激を入れておくため。
適度に刺激を与えておいて、走力を維持するためです。

ネガティブスプリットのために、わざわざ「重っ!」と感じるような脚にしたくない。
重い脚にしなくても、ペース(とテンション)をしっかりコントロールして、ネガティブスプリットを実現したいです。

小出監督の「完全には疲労を抜かない」は大好きですよ。
疲労完全回復のため「走るな!」となるくらいなら、疲労が残っても、記録が(多少)悪くなってもいいので、走りたい。

5. 大会前日はできれば完全休養

ハーフマラソンの場合は、前日に1km刺激走をやっておくと、いいタイムが出ることもありましたが。フルマラソンなら、前日だけは完全休養にしたいかなという気分(少なくとも今回は)。

ただ、前日の会場下見をしたり、前日受付・EXPOなどがあるとけっこう歩いちゃいます。
場合によっては、テンション上がって走ることも。

なので、「できれば」完全休養がいいなぁくらいの気持ち。

6. 大事なレースの時は前泊しよう

大会会場に近いホテルに泊まれると、やっぱり肉体的・心理的な負担はグッと軽くなりますよね。それほど早起きしなくて済むし、会場までの移動時間も短くて楽です!

大会前日・当日ともに時間的な余裕ができて、観光など楽しんでリフレッシュできますし。

自宅から日帰りできる大会でも、ぜんぶ前泊したいくらいなのですが。
使えるお金には限りがあるので、なかなか踏み切れない。

前泊しないと参加できないような遠方の大会にエントリーすると。
お金がかかる!という気持ち以上に、心置きなく前泊できる!という嬉しさが湧いてきます。

「北海道マラソン2013」の時は、会場から徒歩10分以内に位置するホテルでした。
おほ~!近いっ!!」と舞いましたよ。

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