もう、ほぼ全力疾走のタイムトライアル走だ

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今日の練習。

朝の練習 夜の練習(予定)
・3km jog + ストレッチ
・10km ペース走
・10km jog
・なし

ペース走のために、今日はちょいと遠出。
道幅が広くて、走りやすいコースでトレーニングする。

故障予防のため、両膝にはテーピングをする。
jogで身体を温め、ストレッチで可動域を広げ、WSを数本行った後
10kmのペース走を実施した…。

ペースは3’50”/km~3’54”/kmを予定していたが、
結局ペースは下記の通り…。
もう、ほぼ全力疾走のタイムトライアル走だ…。
10kmを00:36:47で完走。
先月出した10kmの自己ベスト(00:39:30)を2分以上更新する結果となった。
新宿シティハーフマラソン(2012年1月15日開催; 10kmの部に参加)の目標を
10km36分以内の完走に変更だ…。(昨日までは38分以内が目標だった…。)

●10kmペース走 1kmごとのタイム
Nike+ SportWatch GPS(GPS機能付きスポーツウォッチ) で計測

距離(km) タイム 1kmごとのラップタイム
1 3:21.38 3’21”
2 6:59.65 3’38”
3 10:41.46 3’41”
4 14:21.67 3’40”
5 18:02.42 3’40”
6 21:47.17 3’44”
7 25:36.30 3’49”
8 29:21.63 3’45”
9 33:06.94 3’45”
10 36:47.31 3’40”

出だしは押さえ気味に、スピードを出しすぎないように軽く走った。
つもりだったが、1km通過時点のタイムは3’21”…。
気持ちとは裏腹に暴走…。これでは10kmはもたないでのでペースを落とす。

2km通過のラップタイムが3’38”。
このくらいのペースがちょうどいい…。
3’40”/kmあたりのペースで走ろうと決める。

5kmを過ぎたあたりで、息があがってくる…。
7km通過のラップタイムが3’49”…。遅い!!
苦しいけど、8、9kmは少しペースを上げようと頑張る。
そして、ラスト1km。とにかく頑張った…。
苦しさは先月のペース走ほどではないが、キツかった…。
最後まで走り切ることが出来て嬉しい。

しかし、10kmのポイント・トレーニングだけで終わっては勿体ないので、
ペース走の後に10km jogを行う…。

5’10”/km~6’00”/kmペースで軽く走る。
疲労した状態から、軽くでも更に走ることで、レース後半の粘りを高められる(と思う…)。

さて、今日で通常トレーニングは終了。
来週の横浜マラソンへ向けて疲労抜き期間に入る…。

以下は明日以降のトレーニング。
(気分次第で内容はどんどん変わる…)

11月28日(月)~12月4日(日) ※疲労抜き期間

曜日 メニュー
朝: 補強1 + 5km jog
夜: なし
朝: 補強1 + 5km jog
夜: なし
朝: 3km jog + 5km ペース走(4’15”/km) + 2km jog
夜: なし
朝: なし
夜: なし
朝: 5km jog + 150m WS × 3
夜: なし
朝: 横浜観光
夜: 横浜観光
※食事はパスタやうどんなどで炭水化物系を摂ること

朝: 第31回横浜マラソン(ハーフマラソン) 目標1:30:00切り
夜: 横浜観光
※朝食はごはんやお餅などで炭水化物系をとること(スーパーVAAMも飲むこと)

※横浜マラソンで故障が発生しないことを祈る…。

12月5日(月)~12月11日(日) ※レース後の休養期間

曜日 メニュー
※完全休養日
朝:なし
夜:なし
※完全休養日

朝:なし
夜:なし
朝: 5km jog + 30分エアロバイク
夜: なし
朝: 5km jog + 30分エアロバイク
夜: なし
朝: 5km jog + 30分エアロバイク
夜: なし

朝: 補強1 + 10km jog + 150mWS×5
夜: 45分エアロバイク

朝: 補強1 + 10km jog + 150mWS×5
夜: 45分エアロバイク

12月12日(月)の週から通常トレーニング再開。
2012年2月12日(日)の第3回東京・赤羽ハーフマラソンに合わせて調整していく。

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