明日から第31回横浜マラソンの1週間後までのトレーニング・メニュー。

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明日から第31回横浜マラソン1週間後までのトレーニング・メニュー。
(※内容は気分次第でどんどん変わる)

11月14日(月)~20日(日)

曜日 メニュー
朝:なし
夜: 5km jog + 45分エアロバイク
朝: 補強1 + 5km jog + 45分エアロバイク
夜: 5km jog + 45分エアロバイク
朝: 補強1 + 4km jog + インターバル走2 + 3km jog
夜: 16km帰宅ラン + 4km jog + 80mWS×5
朝: 補強1 + 5km jog + 45分エアロバイク
夜: なし
朝: 補強1 + 5km jog + 45分エアロバイク
夜: 16km帰宅ラン + 4km jog + 80mWS×5
朝: 補強1 + 4km jog + インターバル走1 + 3km jog
夜: 45分エアロバイク
朝: 補強1 + ビルドアップ走(3km×5) + 3km jog
夜: 10km jog + 45分エアロバイク

11月21日(月)~27日(日)

曜日 メニュー
朝: 補強1 + 30分エアロバイク
夜: なし
朝: 補強1 + 5km jog + 45分エアロバイク
夜: 5km jog + 45分エアロバイク
※勤労感謝の日
朝: 補強1 + 4km jog + インターバル走1 + 3km jog
夜: 10km jog + 80mWS×5 + 45分エアロバイク
朝: 補強1 + 5km jog + 45分エアロバイク
夜: なし
朝: 補強1 + 5km jog + 45分エアロバイク
夜: 16km帰宅ラン + 4km jog + 80mWS×5
朝: 補強1 + 4km jog + インターバル走1 + 3km jog
夜: なし
朝: 10kmペース走 (10km 0:39:00以内目標)
夜: 45分エアロバイク

11月28日(月)~12月4日(日) ※疲労抜き期間

曜日 メニュー
朝: 補強1 + 30分エアロバイク
夜: なし
朝: 補強1 + 5km jog + 30分エアロバイク
夜: なし
朝: 2km jog + 3kmペース走 + 2km jog
夜: なし
朝: なし
夜: なし
朝: 5km jog
夜: なし
朝: 横浜観光
夜: 横浜観光
※食事はパスタやうどんなどで炭水化物系を摂ること
※朝食はごはんやお餅などで炭水化物系をとること(スーパーVAAMも飲むこと)
朝: 第31回横浜マラソン(ハーフマラソン) 目標1:30:00切り
夜: 横浜観光

※横浜マラソンで故障が発生しないことを祈る…。

12月5日(月)~12月11日(日) ※レース後の休養期間

曜日 メニュー
※完全休養日
朝: なし
夜: なし
※完全休養日
朝: なし
夜: なし
朝: 30分エアロバイク
夜: なし
朝: 5km jog
夜: なし
朝: 5km jog
夜: なし
朝: 補強1 + 10km jog + 80mWS×5
夜: 45分エアロバイク
朝: 補強1 + 10km jog + 80mWS×5
夜: 45分エアロバイク

12月12日(月)の週から通常トレーニング再開。
2012年2月12日(日)の第3回東京・赤羽ハーフマラソンに合わせて調整していく。
間に新宿シティハーフマラソン(10km)や一色マラソン(ハーフ)があるが、
それらはトレーニング用レース。

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