10/06(日)までのトレーニングメニュー。

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来週月曜(9/23)から10/6(日)までのトレーニングメニュー。
あくまで予定です。

(※朝イチjogは朝早く起きられて、やる気がある場合に限る。)

日にち メニュー 最も期待する効果 備考
9/23(月) [AM]
・–

[PM]
・クルーズインターバル
5K*1 + 4K*1 + 3K*1
(3’40″/km →3’37″/km →3’37″/km)
(rest 180秒)

LT向上
(乳酸除去能力)

B-Upしない
LTペースで走り通すこと

24(火) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

25(水) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・ jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

26(木) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3[PM]
・–
脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養
27(金) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・–-

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養
28(土) [AM]
・30km走(大阪30K)

[PM]
・–

有酸素性システムの機能向上
距離に対する心理的な耐性強化
目標
2時間00分 ~1時間53分
29(日) [AM]
・–

[PM]
・軽いjog (30~60分)

血液循環による疲労回復促進

大阪30Kのダメージがどの程度あるか確認
30(月) [AM]
・–

[PM]
・–-

休養
ダメージ回復
10/1(火) [AM]
・–

[PM]
・–

休養
ダメージ回復
2(水) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・jog (60~90分)


軽い刺激

軽い刺激

通常よりゆっくり軽めで
3(木) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・クルーズインターバル
2K *5 (rest120秒)
(3’35″/km)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

LT向上
(乳酸除去能力)

B-Upしない
LTペースで走り通すこと
4(金) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・ jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

5(土) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・–

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養
6(日) [AM]
・–

[PM]
・VO2maxインターバル
1K *6 (Rest120秒) (3’20″/km)・60分jog

VO2max向上
(心肺機能、筋機能)脂質代謝促進

VO2max出現ペース以上の必要なし。
3’20″で全てこなせること
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