9/22(日)までのトレーニングメニュー。

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来週月曜(9/9)から9/22(日)までのトレーニングメニュー。
あくまで予定です。

ちなみに、今月の参加予定大会は
● 9/14(土) トワイライトマラソン in 庄内緑地 vol.7(10K)
● 9/28(土) 2013大阪30K
です。

(※朝イチjogは朝早く起きられて、やる気がある場合に限る。)

日にち メニュー 最も期待する効果 備考
9/9(月) [AM]
・–

[PM]
・クルーズインターバル 
  4K*1 + 3K*2
  (3’40"/km)
  (rest 120秒)

LT向上
(乳酸除去能力)

B-Upしない
LTペースで走り通すこと

10(火) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

11(水) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・–

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養
12(木) [AM]
・ —

[PM]
・VO2maxインターバル
   1K *6
  (3’20"/km)
  (Rest 120秒)       
・60分jog

VO2max向上
(心肺機能、筋機能)

脂質代謝促進

VO2max出現ペース以上の必要なし。
3’20"で全てこなせること

13(金) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・–

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養

14(土) [AM]
・–

[PM]
・10km
(トワイライトマラソン in 庄内緑地 vol.7)

LT向上
(乳酸除去能力)
ペース配分

涼しければLTペース走(3’40"/km)
暑ければB-Up走(4’00"→3’40"/km)

15(日) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

16(月) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・–

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養
17(火)

[AM]
・ —

[PM]
・クルーズインターバル
  2K *5
  (3’37"/km)
  (rest120秒)
・30~60分jog

LT向上
(乳酸除去能力)

脂質代謝促進

B-Upしない
LTペースで走り通すこと

18(水) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

19(木) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・–

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養
20(金) [AM]
・ —

[PM]
・VO2maxインターバル
   1K *6
  (3’20"/km)
  (Rest120秒) 
・60分jog

VO2max向上
(心肺機能、筋機能)

脂質代謝促進

VO2max出現ペース以上の必要なし。
3’20"で全てこなせること

21(土)

[AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・SIT 坂200m *5
  (Rest 5分)
・30~60分jog

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

VO2max向上
(筋機能)
脂質代謝促進

無酸素性システムをフル稼働
乳酸をいっぱい生成させる

22(日) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・–

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
積極的休養

 

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