8/17の練習 VO2maxインターバル 1K*6本 + 60分jog

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今日の練習。

午前
(ぬるま湯に30分浸かる。ストレッチ)
午後 ・アップjog 3.23km
・ウィンド・スプリント 150m*3本
・VO2maxインターバル 
    1K*6 (Rest120秒) (3’20"/km)
・ダウンjog 10.10km

今日の体重。
朝: 68.6kg
昼: —
夕: 70.1
夜: 66.8

今日はVO2maxインターバル。
1kmを6本。リカバリタイムは120秒。

酸素摂取量が最大値(VO2max)に到達できる
最低限のペース(今の僕は3’20"/kmあたり)で3分以上疾走し
VO2maxを刺激します(1本につき約1分ちょいの刺激)。

最も期待するトレーニング効果はもちろん
VO2maxを最大限に向上させること。

VO2maxペース以上に速く走る必要はないけど、
ペースが遅くて強度不足ではVO2maxを刺激できない。
どの地点においてもVO2maxペース一定で最後まで走り通します。

※ちなみに、僕のVO2maxペース(3’20"/km)は
   ハーフマラソンのベストタイムをもとに
   ジャック・ダニエルズさんのVDOT一覧表から
   導きました。

VO2maxインターバルに臨むにあたり、
最後まで運動強度を維持できるよう
疲労をしっかり取り除きいておきます。
(昨日の積極的休養、今日の朝ランなし)

で、VO2maxインターバルの結果です。
(疾走中のペースが一定かを確認しやすいように
500mごとにラップとってます。1kmごとではありません。)

20130817_01

20130817_02
いつものことですが
もう二度とやりたくないほど、めちゃめちゃキツかった。
4本目からは地獄です。

しかし、もう無理!と頭では感じていても
リカバリタイムが終わって、えいやっ!と走り出してみると
けっこう何とかなるもんですね。(地獄ですけど…)

設定ペースからは数秒だけ遅れてるとこがありますが
だいたいこんなものでしょうか。
最後はちょっと粘れなかった…。

とりあえず、6本走り切れてよかった…。

——————

VO2maxインターバルを無事終え、
60分程度のダウンjogを実施。

VO2maxインターバルのような
乳酸性代謝閾値(LT)を超える高強度運動の後に
脂質代謝促進のため低強度の有酸素性運動を
行っておくと良さそうです。

高強度運動をした後は
以下の理由から脂質が代謝されやすい状態になっている
とのこと。
(だったら、脂質代謝を促進して
脂質代謝能を鍛えなきゃもったいない!!…?)

● 筋グリコーゲン(糖)レベルが低下している
● 高強度運動では使われなかった遊離脂肪酸が大量に残っている

脂質が代謝されて
エネルギー源として使われるまでの
流れとしては以下のような感じ…。

脂質(中性脂肪)  –(分解)–> 遊離脂肪酸 –(脂肪酸化)–> ATP産生

※ATP: アデノシン3リン酸
※遊離脂肪酸はATP産生のエネルギー源として使用

VO2max強度の50%くらいの低強度(50%VO2max)で
長時間運動すると脂質代謝が促進される。

逆に、高強度運動(75%VO2max以上?)では
脂質の代謝が抑制される方向に作用する。

しかし、高強度運動においても
アドレナリンの高まりに乗じて中性脂肪の分解は促進される。
で、高強度運動では遊離脂肪酸は使わないのでいっぱい残る。
とのことです。

※jogなどで代謝促進しなかったら、
   遊離脂肪酸はどうなるんでしょうね。
   使われるまで残ったままなのかな。

※別の資料では、
   運動強度が高い場合は、中性脂肪(TG)の分解を抑制する
   と書いてあるけど…。
   アドレナリンの高まりがポイント?

[参考]
「第201回 脂質代謝をどう鍛えるか3 高強度運動+低強度ランニング」  (鍋倉教授の楽しく走ってステップアップ)
運動生理学概論(第1版)
  (※新版があります→ 運動生理学概論(第2版) )

 

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