8/14の練習 クルーズインターバル 2K*3本 ; LT強度で常に一定ペース!!

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今日の練習。

午前 ・jog 12.04km
・ウィンドスプリント 150m*3本
午後 ・walk 3.37km
・アップjog 3.72km
・ウィンドスプリント 150m*3本
・クルーズインターバル
     2K*3 (Rest120秒)
・ダウンjog 7.90km

今日の体重。
朝: 67.3kg
昼: —
夕: —
夜: 66.4

今日はハートレート(HR)モニターなしです。
おとといの90分jogの時に、
HRモニター本体かソフトストラップかが擦れて
みぞおちの少し上の部分の皮が擦りむけてしまいました。

HRモニターを装着すると痛いので、
治るまでHRモニターはなしです。

で、今日は朝イチと夜の二部練。

朝は朝食前に60分程度のjogで脂質代謝を促進。
その後、ウィンドスプリントで走動作の確認・向上と
(より少ない酸素で運動できるランニングエコノミー向上に繋がる)
無酸素性システムをちょろっと刺激しました。

夜はLTペース(3’37"/km)のクルーズインターバル走。
2Kmを3本。リカバリタイムは120秒。

"最も効果的に乳酸性代謝閾値(LT)を向上させること"、
この一点だけに絞って今日のポイント練を行います。

そのために、疾走中はどの地点においても
常にLT強度(あるいは少し低い強度)の
一定ペース(今日は3’37"/km)で走るのが良さそう。
途中でペースを上げたり下げたりしない。常に一定!!

(もちろん、ペースを変化させることで色々な刺激が
得られると思いますが、今日はそういうのは置いておいて
最も効果的なLT向上に集中!)

いつもは1kmごとにラップタイムを計っていますが
どの地点でも常にペースが一定であるかを確認するには
1kmラップでは少し不安があります。

例えば、1kmラップが3’40"だったとしても
前半500mが3’10"/kmペース、
後半500mが4’10"/kmペースということも有り得るかも。

その場合、最も効果的なLT向上の点では
前半は強度が高すぎる。逆に後半は低すぎる。

ということで、もう少し短い距離でラップを計ることに。
400mトラックなら1周ごとに。ロードなら500mごとに。

(本当は100mごとに計りたいくらいだけど、
そんな短い距離で正確なGPS計測ができるかどうか。
また、100m走るたびに時計を確認するのも疲れそう…。)

以下、クルーズインターバル(2k *3)の結果です。
500mごとにラップを計っています。

20130814_01

相変わらず1本目(特に最初の500m)が速いですが、
全体的には、だいたいLT付近で一定ペース……かな?

調子が良くない昨日に実施していたら
おそらくこのペースを保てず崩れていたと思います。

しっかり休んだおかげで、
今日は質の高いポイント練習をガツンとこなせました。

 

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