「北海道マラソン2013」の翌日までのトレーニングメニュー

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「北海道マラソン2013」の翌日(8/26)までのトレーニングメニューを考えました。
あくまで予定です。

※朝イチjogは朝早く起きることが出来て、やる気があった場合に行う。
→やる気が出なければ休む。

日にち メニュー 最も期待する効果 備考
8/14(水) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3[PM]
・クルーズインターバル
2K *3(Rest120秒)
(3’37″/km)
・jog(60分)
脂質代謝促進
ランニングエコノミーLT向上
(乳酸除去能力)

脂質代謝促進

B-Upしない
LTペースで走り通すこと
15(木) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3[PM]
・90分jog(HRベース)
・WS 150m*3
脂質代謝促進
ランニングエコノミーペース感覚
ランニングエコノミー
心拍~145bpm
16(金) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3[PM]
・体幹・ウェイトトレ
脂質代謝促進
ランニングエコノミー筋力強化
17(土) [AM]
・ –[PM]
・VO2maxインターバル
1K *6 (Rest120秒)
(3’20″/km)
・60分jog
VO2max向上
(心肺機能、筋機能)

脂質代謝促進

VO2max出現ペース以上の必要なし。
3’20″で全てこなせること
18(日) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3[PM]
・90分jog(HRベース)
・WS 150m*3
脂質代謝促進
ランニングエコノミーペース感覚
ランニングエコノミー
心拍~145bpm
19(月) [AM]
・ — (or 朝イチjog)[PM]
・–
休養
20(火) [AM]
・ –[PM]
・クルーズインターバル
3K *2(rest180秒)
+2K *1(3’37″/km)
・30~60分jog
LT向上
(乳酸除去能力)

脂質代謝促進

B-Upしない
LTペースで走り通すこと
21(水) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3[PM]
・SIT 坂200m *5
(Rest 完全回復)
・30~60分jog
脂質代謝促進
ランニングエコノミーVO2max向上
(筋機能)
脂質代謝促進
無酸素性システムをフル稼働
乳酸をいっぱい生成させる
22(木) [AM]
・朝イチjog(30分)
・WS 150m*3[PM]
・体幹・ウェイトトレ
適度な刺激適度な刺激
23(金) [AM]
・ –[PM]
・–
休養
24(土) [AM]
・軽いjog(30分)[PM]
・–
休養
軽い刺激
25(日) [AM]
・北海道マラソン2013[PM]
・–
夏のフルマラソンを体験する
26(月) [AM]
・ –[PM]
・軽いjog(30~60分)
血液の循環を良くして疲労回復促進 jogできる?

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