8/12の練習 90分jog(HRベース) 18.77km

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今日の練習。

午前 ・jog 9.04km
午後 ・アップjog 3.78km
・ウィンドスプリント(アップ時) 150m*3本
・jog(HRベース) 18.77km
・ウィンドスプリント(ダウン時) 150m*3本
・ダウンjog 3.23km

今日の体重。
朝: 69.7kg
昼: 67.5
夕: —
夜: 66.0

朝イチと夜の二部練。

朝食前の朝イチjogは、脂質代謝を促進して
脂質代謝能を鍛えるのがメインの目的。
(体内の糖レベルが低下していて、
低強度の有酸素系運動では脂質(脂肪、中性脂肪など)が
エネルギー源として利用されやすい状態になっているので。)

心肺や筋機能に適度な刺激を与えるのは、ここでは二の次です。
約55分間。暑さでバテる前にあがりました。
(本当は40分くらいでもっと早く、さくっと終る予定が、
フィニッシュ地点の都合で長びいてしまった。)

20130811_01

夜は心拍数をベースにしたjog。
心拍を130~145bpmの範囲に抑えて90分間jog。

北海道マラソン30km地点までは
心拍数145bpm前後に抑えたペースで走る予定です。

つまり、このjogで走るペースが
北海道マラソンで走る大体のペースになる予定。

もちろん、心拍数は気温などの外的要因でも上がるので
北海道マラソンではもっと遅いペースになるかもしれませんが…。
ペース感覚をつかむことをしっかり意識して走りました。

最近の大会では、周りのランナー・雰囲気に影響されて
最初からペースが上がりすぎてしまう傾向がありました。
(で、後半~終盤に潰れる。)

なので、周りに影響されることなく
"主観的にしんどくない"ペースにしっかり抑えて走ることを、
この心拍数ベースのjogを通じて身に付けられたらと思います。

20130811_02

20130811_03

 

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