8/9の練習 SIT 坂ダッシュ200m * 5本

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今日の練習。

午前
午後 ・アップjog 4.27km
・SIT 坂ダッシュ200m * 5本
・ダウンjog 7.20km

今日の体重。
朝: 68.7kg
昼: 69.2
夕: —
夜: 66.2

今日は短時間×全力運動のスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)。
期待するトレーニング効果は以下の2つ。

1) 筋機能の強化による最大酸素摂取量(VO2max)の向上
2) SITで脂質が使われやすい状態(※)にして、その後のjogで脂質代謝を促進させる
→ 例えば、30kmも走らなくても30km走並に脂質代謝機能が鍛えられるかも。
   
(※筋のグリコーゲンレベル低下状態 + SITで使われなかった遊離脂肪酸が大量に残っている状態)
  
SITの内容はインターバル長めの
200m~250m坂ダッシュを5本なんですが、
昔、こんなメニューを短距離走の練習でやったことがあります。

坂ではなく、タータントラックで200mの全力疾走。
で、15分~30分休んで、また200m全力疾走。
それを何本か繰り返し行なってました。

でも、今日はマラソンのトレーニングとして実施。

乳酸性代謝閾値(LT)強度を超え、
VO2maxが出現する強度よりも高い強度での運動を繰り返すことで
乳酸がいっぱい生成され蓄積されを繰り返し
乳酸を酸化してエネルギーにしてくれるミトコンドリアの数が
増加すんだか何だかが起こり(筋機能の向上?)
VO2maxが向上するんじゃないかなぁ~と思っています。

ちなみに、VO2maxが出現する運動強度ってどのくらいなんでしょう?
5~6分間ぎりぎりで持続可能な運動強度とか聞いたことがありますので
1~2kmを走りきれる最大ペースくらい(僕の場合3’00"/km~3’10"/kmくらい?)かな。

で、そのVO2max出現ペースより速い、
いつものウィンドウスプリントより速い、
ほぼ全速力(90%)で走ってみました。

20130809_01

20130809_02

さすがに100%全速力は故障するのが怖くてできません。
加減した10%分の負荷は、上り坂で補いました。
(それでも3本走ったところで、
左のひざ裏がブチッといきそうな感じがしてビビりました。)

坂の負荷分を考慮して、
(200m少々の距離で正確な計測ができていれば)
ペース的にはよさそうだと思ったけど、
心拍数を見るとあまり追い込めていない?

昨日の3km走では180bpmまで上がったので
180bpmを超えるくらいはいかないと、と思っていたんですが。
頑張りが足りなかったみたいです。

SITを行うのは初めてなので、
とりあえず今日のところはこんなもんで。
次はもう少し頑張りたい!
んですが、これ以上のペースアップは非常に怖いです。

 

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