11/03(日)までのトレーニングメニュー

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来週月曜(10/21)から11/03(日)までのトレーニングメニュー。
あくまで予定です。
(※朝イチjogは朝早く起きられて、やる気がある場合に限る。)

日にち メニュー 最も期待する効果 備考
10/21(月) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・20K B-Up
(4’20"→3’50"/km)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

5Kごとにペースアップ

22(火) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・体幹トレーニング
・jog(60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

体幹強化

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

23(水) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・-

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

積極的休養

24(木) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・体幹トレーニング
・jog(60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

体幹強化

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

25(金) [AM]
・朝イチjog(30分)
・WS 150m*3
・刺激 1K
[PM]
・-
刺激

東京へ移動、前泊
26(土) [AM]
・東京30K秋大会

[PM]
・-

LT向上(乳酸除去能力)
実践経験(ペース感覚、心理的耐久)

目標:
2時間00分~1時間55分

終わったらすぐ愛知へ移動

27(日) [AM]
・名古屋アドベンチャーマラソン(ハーフ)

[PM]
・-

LT向上(乳酸除去能力)
実践経験(ペース感覚、心理的耐久)

目標:
1時間18分台
28(月) [AM]
・-

[PM]
・-

休養

完全休養
29(火) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・体幹トレーニング
・jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー
 

体幹強化
有酸素性システムの機能維持(or 向上)

30(水) [AM]
・-
[PM]
・VO2maxインターバル 1K*6 (3’18"/km, Rest 120秒)
・jog (30~60分)

VO2max向上
(心肺機能、筋機能))

脂質代謝促進

VO2max出現ペース以上の必要なし。3’18″で全てこなせること

31(木) [AM] 
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・jog (60~90分)

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

11/1(金) [AM]
・朝イチjog(50分)
・WS 150m*3

[PM]
・-

脂質代謝促進
ランニングエコノミー

積極的休養

2(土) [AM]
・-

[PM]
・クルーズインターバル 5K*3(3’36"/km、Rest 180秒)

LT向上(乳酸除去能力)

LTペース一定で走る

3(日) [AM]
・-
[PM]
・25K B-Up
(jog→3’45"/km)

有酸素性システムの機能維持(or 向上)

5Kごとにペースアップ

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